Ať už chcete posílit pravidelnou fitness rutinu nebo přidat do svého plánu nějaké zpestření , tento 10denní cvičební plán může umocnit vaše úsilí tím, že zrychlí jak vaše cvičení, tak váš metabolismus. Je založen na vysoce efektivním formátu nazývaném vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který střídá velmi intenzivní úsilí s krátkými obdobími aktivního zotavení a zahrnuje jak svalový, tak kardiorespirační trénink.
Následuje popis složek svalového tréninku a kardio, HIIT tréninků a 10denního tréninkového plánu. Neváhejte a procházejte program dalších 10 dní , pokud se cítíte extra motivováni , ale nezapomeňte zahrnout odpočinkový den nebo aktivní regeneraci v den 11, pokud se jej rozhodnete projet znovu. A nezapomeňte se před a po každém tréninku protáhnout.
Každý trénink trvá asi 30 až 40 minut a myšlenkou je intenzivně cvičit po celou dobu tréninku. Takže si vyberte nějakou hudbu, která vás rozpálí, přepněte svůj mobil do režimu letadlo a pusťte se do toho.
Svalový trénink Cvičení
V průběhu 10 dnů střídejte dva celotělové tréninky . Pro tyto tréninky budete potřebovat podložku a pár činek. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit 10 až 12 opakování každého cviku. Pokud můžete snadno dokončit více než 12 opakování, vyberte těžší pár činek. Pokud je to možné, mějte po ruce dvě sady činek: těžší pár a lehčí pár. To vám umožní během tréninku přejít z těžší sady na lehčí.
Každý trénink obsahuje tři okruhy, z nichž každý se skládá ze tří cviků – dvou odporových cviků a jednoho plyometrického cviku. Provádějte tři cviky po sobě s minimální dobou odpočinku mezi cviky s . To se rovná jednomu kolu. Udělejte si pauzu, když se vaše forma začíná rozpadat nebo se cítíte unavení. Na konci každého kola si odpočiňte po dobu 60 sekund, než se přesunete do dalšího kola nebo dalšího okruhu.
Kardiovaskulární cvičení
Dva kardiovaskulární tréninky jsou navrženy pro běžecký pás, ale lze je absolvovat i venku ( budete si muset najít dobrý kopec, abyste mohli vyběhnout na běžecký pás). Tyto tréninky můžete také přizpůsobit elipticalu nebo kole. Jde o to, střídat období s vysokou a nízkou intenzitou , bez ohledu na způsob cvičení. Upravte rychlost podle své kondice, ale znovu se snažte tlačit a pak odpočívat, pokud potřebujete. Pokud dokončujete tato cvičení na běžeckém pásu, nedržte se madla , pokud to není nutné z důvodu bezpečnosti .
Aktivní zotavení
Den 6 je dnem aktivního zotavení. Pro cvičení zvolte něco lehkého , ale poutavého , jako je klidná procházka nebo jemná jóga. A nezapomeňte zahrnout den aktivní regenerace nebo odpočinku v den 11 , pokud se rozhodnete procházet tréninky podruhé .
CVIČENÍ
Posilovací cvičení
Cvičení celého těla (TBW) 1
Okruh 1: 4 kola
- Výpad + tlak na ramena : 10–12 opakování na každou nohu
- Obrácený výpad + přední zvednutí : 10 – 12 opakování na každou nohu
- Výskok : 10 – 12 opakování na každou nohu (v případě potřeby udělejte skok )
- Odpočinek : 60 sekund
Okruh 2: 3 kola
- Činka r ow + Reverse F ly: 10 – 12 opakování
- Shyb + řada: 10 – 12 opakování (při poklesu formy jděte na kolena)
- Horolezci: 10 – 12 opakování s váhou
- Odpočinek : 60 sekund
Okruh 3: 3 kola
- Dřep + boční zvednutí : 10 – 12 opakování
- Dřep + vzpřímený řádek : 10 – 12 opakování
- Pop s dřep: 10 – 12 opakování (Začněte s nohama u sebe. Vyskočte do dřepu a poté skočte zpět na nohy k sobě. Standardně udělejte výskok a proveďte dřep.)
- Odpočinek : 60 sekund
Cvičení celého těla (TBW) 2
Okruh 1: 4 kola
- Dřep + Curl + Tlak na ramena : 10 – 12 opakování
- Dřep + tlak na ramena : 10 – 12 opakování
- Výskok z dřepu: 10–12 opakování (v případě potřeby udělejte výskok)
- Odpočinek : 60 – 120 sekund
Okruh 2: 3 kola
- Řada + zpětný chod : 10 – 12 opakování
- Close -g rip push -up : 10 – 12 opakování (při poklesu formy jděte na kolena)
- Burpees: 10 – 12 opakování
- Odpočinek : 60 – 120 sekund
Okruh 3: 3 kola
- Crunch + Chest f ly: 10 – 12 opakování
- Wide -g rip push – ups : 10 – 12 opakování
- Inchworms: 20 opakování (výchozí cvičení je prkno po dobu 45 – 60 sekund)
- Odpočinek : 60 sekund
Kardiovaskulární cvičení
Intervaly sklonu
- 0 : 00 – 5 : 00 – 6,5 mph, 0 % sklon
- 5 : 0 1–6 : 00 – 8,0 mph, 2% sklon
- 6 :0 1–7:00 – 3,5 mph, 2% sklon
- 7 : 0 1 – 8 : 00 – 7,9 mph, 4 % sklon
- 8 :0 1–9:00 – 3,5 mph, 4% sklon
- 9 :0 1–10 : 00 – 7,8 mph, 6% sklon
- 10 : 0 1 – 1 1 : 00 – 3,5 mph, 6 % sklon
- 11 : 0 1 – 1 2 : 00 – 7,7 mph, 8 % sklon
- 12 : 0 1 – 1 3 : 00 – 3,5 mph, 8 % sklon
- 13 : 0 1 – 1 4 : 00 – 7,6 mph, 10 % sklon
- 14 : 0 1 – 1 5 : 00 – 3,5 mph, 10 % sklon
- 15 : 0 1 – 1 6 : 00 – 7,5 mph, 12 % sklon
- 16 : 0 1 – 1 7 : 00 – 3,5 mph, 12 % sklon
- 17 : 0 1 – 1 8 : 00 – 7,4 mph, 14 % sklon
- 18 : 0 1 – 1 9 : 00 – 3,5 mph, 14 % sklon
- 19 : 0 1 – 20 : 00 – 7,3 mph, 15 % sklon
- 20 : 0 1 – 2 1 : 00 – 3,5 mph, 15 % sklon
- 21 : 0 1 – 2 6 : 00 – 7,0 mph, 4% sklon
- 26 : 0 1 – 30 : 00 – 4,0 mph, 0 % sklon
Ploché intervaly
- 0:00 – 5:00 – 6,5 mph, 0 % sklon
- 5 : 0 1 – 6 : 00 – 7,0 mph, 0 % sklon
- 6:0 1 – 6: 30 – 9,0 mph, 0% sklon
- 6:3 1 – 7 : 00 – Dřepy na straně běžeckého pásu
- 7:0 1 – 7:30 – Odpočinek po dobu 30 sekund
- Opakujte minuty 5:01–7:30 ještě sedmkrát, abyste se dostali na 25:00
- 2 5:01 – – 30:00 – 3,5 mph , 0% sklon
Naplánovat
- Den 1: TBW 1
- 2. den: Intervaly sklonu
- Den 3: TBW 2
- 4. den: Ploché intervaly
- Den 5: TBW 1
- Den 6: Aktivní zotavení
- Den 7: TBW 2
- 8. den: Intervaly sklonu
- Den 9: TBW 1
- 10. den: Ploché intervaly
Bonusové tipy
Spánek, výživa a hydratace jsou nezbytné pro regeneraci, výkon a optimalizaci vaší kondice . Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc ; pokud je to možné, vybírejte celé potraviny ; omezit spotřebu pevných tuků , přidaného cukru a alkoholu ; a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní po celý den.
Zvažte, zda si nevedete deník, abyste mohli sledovat množství váhy , kterou používáte při tréninku svalů , rychlost při kardio tréninku a také výživu, spánek a příjem tekutin . Může to být skvělý zdroj motivace a užitečný nástroj k pochopení toho, kde se můžete zlepšit.
Jednou z velkých výhod tohoto programu je, že jej lze provádět kdekoli a kdykoli . Věnujte se tomuto programu na dalších 10 dní a zjistěte, zda zaznamenáte pozitivní rozdíl ve vaší energii a nadšení pro cvičení v posilovně .
