Je dobře známo , že odporový trénink nabízí mnoho důležitých zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví, snížení rizikových faktorů pro rozvoj chronického onemocnění a zlepšené schopnosti vykonávat činnosti každodenního života . Bohužel mnoho dospělých ve věku nad 50 let – včetně těch, kteří jsou fyzicky aktivní – o tyto výhody přichází , protože se mylně domnívají, že odporový trénink se závažím je pouze pro mladé a zdatné. Nic však nemůže být dále od pravdy.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany vydané americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb ve skutečnosti obsahují následující doporučení:
„Dospělí by také měli provádět aktivity na posilování svalů střední nebo vyšší intenzity , které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny dva nebo více dní v týdnu, protože tyto aktivity poskytují další zdravotní přínosy. V rámci své týdenní fyzické aktivity by starší dospělí měli dělat vícesložkovou fyzickou aktivitu, která zahrnuje trénink rovnováhy a aerobní aktivity a aktivity na posílení svalů.“
Skupina výzkumníků se rozhodla zjistit, jak dodržování těchto pokynů ovlivňuje úmrtnost . Použili data z průzkumu National Health Interview Survey (NHIS) z let 1997 – 2001 spojená s údaji z úmrtních listů (pro účastníky studie) až do roku 2011. Podle údajů měli starší dospělí , kteří prováděli silový trénink alespoň dvakrát týdně, o 46 % nižší pravděpodobnost, že zemřou z jakéhokoli důvodu ve srovnání s těmi, kteří se silového tréninku nezúčastnili . Navíc dospělí v průzkumu, kteří prováděli pravidelný silový trénink, měli o 41 % nižší pravděpodobnost srdeční smrti a téměř o 20 % nižší riziko úmrtí na rakovinu. Navíc ti, kteří se účastnili silového tréninku, měli větší pravděpodobnost, že budou mít normální tělesnou hmotnost, budou se věnovat aerobnímu cvičení a zdrží se alkoholu a tabáku.
Je jasné, že pokud hledáte způsob, jak zlepšit své zdraví, zlepšit kvalitu života a prodloužit si celkovou délku života, měli byste zvážit přidání více odporového tréninku ke své současné úrovni fyzické aktivity. A pokud stále nejste přesvědčeni, že silový trénink je důležitý, zde je šest důvodů, proč byste to měli přehodnotit, zvláště pokud je vám více než 50 let:
- Je rozdíl mezi tréninkem na velikost svalů (hypertrofie) a tréninkem na sílu. Zatímco provádění vysokého počtu opakování může vést k hypertrofii, u dospělých nad 50 let by se mělo zaměřit na zlepšení svalové síly zvedáním větší zátěže. Použití většího odporu pro méně opakování může zvýšit sílu svalu, aniž by došlo k výraznému zvýšení jeho velikosti.
- Odporové tréninkové stroje umožňují seniorům bezpečně používat větší množství odporu, než mohou volná závaží . Posilování je bezpečné pro každého a stroje umožňují velké výhody s nízkým rizikem zranění .
- Složené, vícekloubové cvičení, jako je leg press, tlak na ramena, řada v sedě, tlak na hrudník a lat pull – down, mohou zlepšit svalovou koordinaci zlepšením schopnosti mnoha svalů spolupracovat na vytváření a kontrole vysokých úrovní síly prostřednictvím více kloubů.
- Odporový trénink může zvýšit hladiny anabolických hormonů neboli hormonů pro budování svalů – konkrétně testosteronu, růstového hormonu a inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1), které pomáhají opravit svalová vlákna poškozená během cvičení. Bez ohledu na váš věk může silový trénink pomoci vašemu tělu zefektivnit produkci hormonů, které pomáhají budovat a opravovat svaly.
- Zvedání těžkých vah zvyšuje hormon IGF-1, který souvisí s produkcí mozkového neurotrofického faktoru (BDNF). Tento protein je zodpovědný za stimulaci růstu nových neuronů v mozku a zlepšení komunikace mezi existujícími cestami. Stručně řečeno, zvedání těžkých břemen by vás mohlo učinit chytřejšími tím, že zvýšíte hladiny chemických látek pro tvorbu mozku.
- Odporový trénink s těžkými váhami může zlepšit vaše sebevědomí. Vědomí, že můžete zvedat těžké věci, vám dává jistotu, že zvládnete každodenní výzvy, jako je umístění zavazadel do přihrádky nad hlavou v letadle, přesun těžkého kusu nábytku nebo nošení těžkých tašek s potravinami.
Pokyny pro odporový trénink
Chcete-li získat největší výhody z odporového tréninku – v každém věku – je třeba se zaměřit na použití dostatečné váhy, která způsobí únavu během šesti až 12 opakování. Únava znamená, že svaly nejsou schopny dokončit další opakování, a nejlepší výsledky z odporového tréninku se dostavují, když je cvičení prováděno do bodu únavy.
