Existuje paradigma , které říká : „Jak děláš jednu věc , tak děláš všechno.“ Pokud máte tendenci používat myšlení typu „vše nebo nic“ nebo jiné iracionální myšlenkové vzorce , pravděpodobně se to projevuje v každé oblasti vašeho života a často je součástí perfekcionistické osobnosti . Zde je několik příkladů:
Cvičení : Pokud nemáte čas na plné cvičení, necvičte žádné cvičení.
Vztahy : Ve vztazích můžete být připraveni vzít si danou osobu po jednom rande — nebo se po jednom rande rozhodnout, že už tuto osobu nechcete nikdy vidět . Pro přátelství můžete mít vždy jednoho blízkého přítele, se kterým děláte všechno.
Domácí práce : Pokud nemůžete uklidit celý dům najednou, neprovedete to vůbec.
Škola : Pokud nemáte čas si sednout a napsat písemku na jeden sezení, nebude to hotové, dokud nebudete mít na výběr a pak zjistíte, že taháte celou noc .
Výživa : Už jste se vzdálili od svých dietních cílů tím, že jste si dali jednu sušenku , takže můžete stejně dobře sníst celé balení a opustit své výživové cíle na zbytek dne .
Myšlení typu „ vše nebo nic “ ovlivňuje lidi na hlubší úrovni . Jako druh kognitivního zkreslení mají lidé s myšlením „vše nebo nic“ tendenci vidět svět bez šedých oblastí. Věci jsou buď správné, nebo špatné , a nic méně než 100 % se rovná selhání. To je velký tlak!
S myšlením „vše nebo nic“ a dalšími kognitivními zkresleními lidé používají absolutní hodnoty a extrémy, například:
Úplně jsem selhal … nebo … Moje cesta je vždy ta nejlepší
Nikdy nemůžu nic udělat správně. .. nebo… Pokud se to udělá správně, jsem jediný , kdo to dokáže.
Všichni mě nenávidí ; nikdo mě nemá rád. .. nebo… Nemám žádné nepřátele – všichni mě milují.
Studie z roku 2018 publikovaná v Clinical Psychological Science naznačuje, že používání absolutistických slov je znakem specifickým pro úzkost, depresi a sebevražedné myšlenky. V této studii vědci uvádějí: „Absolutistické myšlení je základem mnoha kognitivních zkreslení a iracionálních přesvědčení, které jsou údajně zprostředkovány základními afektivními poruchami… Absolutistické myšlení má silné empirické vazby na tři odlišné skupiny duševního zdraví: sebevražedné myšlenky, hraniční poruchu osobnosti a poruchu příjmu potravy.“ To neznamená , že tento typ samomluvy je vždy spojen s těmito podmínkami. Ostatně všichni tento jazyk občas používáme. Problémy se stávají tehdy, když se to stane primárním nebo jediným způsobem myšlení člověka .
Zastavení spirály myšlení typu všechno nebo nic
Emma McAdam, MS, v jednom ze svých tutoriálů Therapy in a Nutshell uvádí následující návrhy , jak se dostat z přemýšlení typu všechno nebo nic:
Upozornění . Nyní, když víte, co je to absolutistické myšlení, začněte si všímat, jestli a kdy do něj upadáte . Poslouchejte tato absolutní slova : každý, vždy, nikdy, úplný atd.
Cvičte kognitivní d efúzi . Kognitivní defuze zahrnuje objektivní pohled na své myšlenky , což vám umožňuje zvážit je z vnější perspektivy .
Uvědomte si, že jen proto, že si něco myslíte , to neznamená, že je to pravdivé nebo užitečné. Čtyři otázky Byrona Katie mohou být užitečné při přeformulování negativních myšlenek a potlačení automatických negativních myšlenkových vzorců v mozku . Zeptejte se sami sebe:
Je tato myšlenka pravdivá?
Mohu absolutně, na 100% vědět, že tato myšlenka je pravdivá?
Jak na tuto myšlenku zareaguji?
Kdo bych byl bez této myšlenky?
Zkuste emoci pojmenovat místo vytváření zkreslené reality. Příklad, který McAdam uvádí, je místo toho, abyste řekli: „Nikdo mě nemá rád,“ řekni: „Cítím se osamělý.“ Identifikace emocí vám umožní s tím něco udělat — takže když se cítíte osamělí , můžete oslovit přítele .
Přeformulujte problém. Zkuste se podívat na obě strany situace. Řekněme například, že se vaší rodině nelíbilo, co jste dnes udělali k večeři. Zkreslené myšlení by mohlo říkat : “ Jsem hrozný kuchař. Nikdy jim nebude chutnat, co udělám.“ Reframe by mohla znít: “ To jídlo se jim nelíbilo , ale líbilo se jim to, co jsem udělal včera večer. Je zábavné zkoušet nové recepty a nemůžu očekávat, že každý z mé rodiny bude mít rád každý nový recept, který udělám.“ Dalším příkladem je, když někdo řekne: „Loňský rok byl hrozný. Je pravděpodobné, že se za posledních 365 dní staly dobré i nepříliš dobré věci , takže přerámec by mohl znít: „Loňský rok byl v mnoha ohledech těžký, ale stalo se i několik dobrých věcí.“
Uznejte své silné i slabé stránky . Pevné, absolutistické myšlení říká : „Nemohu nic dělat správně“ nebo na druhé straně : „Jsem dokonalý a nedělám nic špatného . “ Uvědomění si svých silných a slabých stránek umožňuje růst myšlení. Pokud se například vztah, ve kterém jste , rozpadne, neuznání své role a odpovědnosti ve vztahu nefunguje , neumožňuje váš osobní růst ani nezdůrazňuje, kde byste se mohli zlepšit.
Zeptejte se sami sebe, k jaké funkci slouží vaše absolutistické myšlení . I když myšlení typu „vše nebo nic“ a další kognitivní deformace mohou být nezdravé myšlení, existuje důvod, proč to děláme. Mnoho odborníků, včetně McAdama, se domnívá, že tento způsob myšlení nás „chrání“ před riskováním. Je to způsob , jak vás mozek udržet v bezpečí. Dělá to svou práci – ty jsi stále naživu. Ale může vás také udržet ve své komfortní zóně. To je v pořádku, pokud tam chcete zůstat , ale pokud se chcete odvážit vystoupit ze své komfortní zóny, musíte riskovat.
I když se bsolutistické myšlení může zdát vlídné, může mít na váš život docela významné dopady – jako deprese a další problémy s duševním zdravím . Může také zakrnět úspěch u perfekcionistů. Například váš nový web nebude nikdy dokonalý, takže otálíte s jeho ukazováním světu a nakonec nikdy nezačnete s tím novým podnikáním.
Upřímně se podívejte na slova, která používáte, a na myšlenky, které máte. Začněte odbourávat své strnulé myšlení a kultivujte růstové myšlení pomocí nástrojů, jako je přeformulování a zpochybnění negativních a absolutních myšlenek. A buďte připraveni vidět svět ve zcela novém světle.
