Rozvoj síly jádra je nezbytný pro každodenní zdraví a pohodu, protože silné jádro chrání páteř, snižuje bolesti zad, zlepšuje pohybové vzorce a zlepšuje rovnováhu, stabilitu a držení těla.
Existuje mnoho metod pro rozvoj síly jádra, stejně jako různé části vybavení, které tomuto rozvoji pomáhají . Existuje však spousta cviků, které vyžadují pouze tělesnou váhu nebo základní vybavení. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat při tréninku jádra, je vyhnout se používání hybnosti a místo toho provádět každé cvičení s vědomím, aby byly zapojeny svaly jádra .
Následujících sedm cvičení stability jádra lze přidat do vaší aktuální cvičební rutiny. Pokud vám některé z těchto cviků připadají příliš náročné, vyzkoušejte alternativní verzi. Pokud není nabízené vybavení k dispozici, použijte váhu vlastního těla.
Ptačí pes BOSU
Zaměření: Stabilita jádra Jak provést: Položte levé koleno na střed kopule a položte obě ruce na podlahu pod ramena. Natáhněte pravou nohu za sebe do výšky kyčle a udržujte nohu ohnutou. Zvedněte levou paži do výšky ramen s palcem směrem ke stropu. Vydržte 20 sekund a vyměňte strany. Alternativní verze: Cvičení provádějte na podlaze.
Supine H eel Taps
Zaměření: Stabilita jádra Jak provádět: Lehněte si na záda a položte paže podél těla. Zapojte břišní svaly a přitáhněte pupek směrem k páteři. Zvedněte kolena do 90 stupňů. Při kontrole spusťte pravou nohu, abyste se patou dotkli podlahy, než ji vrátíte zpět do úhlu 90 stupňů. Proveďte stejný pohyb levou nohou a pokračujte ve střídavém poklepávání pravou a poté levou patou na podlahu. Proveďte 10 opakování s každou nohou. Dokončení každého opakování by mělo trvat asi čtyři sekundy, dvě sekundy snížení nohy a dvě sekundy zvednutí nohy zpět do 90 stupňů. Alternativní verze: Udržujte nohy na podlaze a posuňte patu na podložku, nohy střídejte.
Marching Glute Bridge
Zaměření: Lumbo-pánevní stabilita Jak provést: Lehněte si na záda a položte ruce v bok. Zvedněte boky a držte hýžďový most. Zvedněte pravou nohu z podlahy do 90 stupňů v kyčli a koleni. Vraťte nohu na podlahu a poté zvedněte levou nohu o 90 stupňů; vrátit se do středu. Udržujte boky zvednuté a udržujte neutrální pánev, když střídáte zdvihy nohou po 20 opakováních. Alternativní verze : Držte statický hýžďový most a mějte obě nohy na podlaze po dobu 30 nebo více sekund.
Stability Ball Dead B ug
Zaměření: Stabilita jádra Jak cvičit : Lehněte si na záda a zvedněte kolena do 90 stupňů. Umístěte stabilizační míč na kolena a zatlačte ruce a nohy do stabilizačního míče. Zapojte základní svaly a přitáhněte pupek směrem k páteři. Natáhněte levou paži a pravou nohu a pokračujte v držení míče levou nohou a pravou rukou. Čím rovnější končetiny, tím náročnější je cvičení . Ujistěte se, že kolena zůstávají v úhlu 90 stupňů, když se vracíte zpět do středu (lýtka se dotýkají hamstringů, což usnadňuje cvičení). Dokončete 10 opakování na každé straně a střídejte, které paže a nohy jsou při každém opakování nataženy . Alternativní verze : Cvičení provádějte bez stabilizačního míče a při spouštění udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Je to podobné jako výše popsané cvičení Supine Heel T aps , ale s přidáním paží.
Prkno na předloktí se špičkami
Zaměření: Stabilita jádra a síla kyčlí Jak cvičit : Umístěte tělo na prkno předloktí s pažemi položenými na kupolové straně balančního trenažéru BOSU . Začněte střídavě poklepávat bočními prsty, kdy pravá noha tlačí od těla, dotýká se podlahy a pak se vrací do středu. Opakujte s levou nohou. Dokončete sadu 10 opakování na každé noze . Alternativní verze : Proveďte statické prkno předloktí s chodidly na vzdálenost boků a předloktími na podlaze .
Boční prkno s rotací trupu
Zaměření: Síla jádra a stabilita ramen Jak cvičit : Umístěte tělo do boční desky s předloktím a obě nohy natáhněte. Zvedněte horní část paže přes hrudník a poté otáčejte hrudním košem, abyste natáhli ruku pod žebra. Opakujte tento pohyb 10 až 12 opakování a poté proveďte na druhou stranu. Alternativní verze : Cvičení provádějte na upraveném bočním prkně s bércem na podlaze.
Jedno- l např. Mrtvý tah
Zaměření: Síla zadního řetězu Jak cvičit : Držte sadu činek a postavte se vysoko s nohama na vzdálenost boků. Zvedněte pravou nohu z podlahy a otočte pánev tak, aby klouzala po horní části levé nohy. Hlava a chodidlo by se měly vzájemně vyvažovat. Nejnižší bod závěsu by měl být, když je tělo rovnoběžné s podlahou. Udržujte pánev pokud možno neutrální. Dokončete 12 opakování na každou nohu. Alternativní verze: Provádějte cvik bez činek nebo dokončete mrtvý tah s oběma nohama na podlaze .
