Práce u stolu, řízení, plavání a přenášení boxů, to vše má jedno společné: použití paží a hrudníku k provedení úkolu. Velké procento toho, co v životě děláme, máme před sebou, takže je běžné, že svaly v přední části našeho těla se stávají hypertonickými (tj. zkrácenými ) a omezují flexibilitu hrudníku, ramen a paží.
Velký a malý prsní sval , přední deltový sval a biceps jsou všechny svaly umístěné na přední části těla (v hrudníku, ramenech a pažích) . Napjaté prsní svaly přispívají k posturální odchylce známé jako dopředu zaoblená ramena a omezují rozsah pohybu v ramenním kloubu . Otevření přední části těla prostřednictvím různých protažení hrudníku může zvýšit flexibilitu hrudních svalů a pojivové tkáně a umožnit větší rozsah pohybu v ramenou, aby se zlepšilo držení horní části těla a umožnily se vzory pohybu bez bolesti .
5 variant protažení hrudníku
Následující protažení hrudníku nabízí různé způsoby , jak zvýšit flexibilitu horní části těla a lze je provádět kdykoli – nejen po tréninku. Při pravidelném provádění těchto strečinků budete vidět a cítit neustálé zlepšování flexibility hrudníku a ramen a rozsah pohybu.
- Vydržte v každém protažení 10 až 30 sekund nebo dva až pět dechových cyklů. Jeden nádech + jeden výdech = 1 dechový cyklus.
- Vyhněte se poskakování. S každým výdechem se posuňte do protažení o něco dále, ale pouze do bodu, kdy pocítíte napětí nebo mírné nepohodlí – nikdy ne bolest.
- Každé protažení proveďte dvakrát až čtyřikrát .
- Soustřeďte se na stahování lopatek dolů a dozadu a zároveň zvedněte a nasměrujte hrudník dopředu, abyste vytvořili délku v rámci prsních svalů.
Úchop od lokte k lokti za zády
Protože se tento strečink snadno provádí kdekoli a není potřeba žádné vybavení , je to skvělý způsob, jak se protáhnout kdykoli během dne.
- V sedě nebo ve stoje začněte s pažemi svěšenými po stranách a rameny přitisknutými směrem od uší.
- Jemně stiskněte lopatky k sobě a rozšiřte hrudník. Dejte ruce za záda a uchopte loket k lokti.
Protažení hrudníku nad hlavou
Toto je další strečink, který lze provádět vsedě i ve stoje. Pohrajte si s umístěním rukou, abyste zdůraznili ramena a/nebo hrudník.
- V sedě nebo ve stoje ohněte lokty a propněte prsty za hlavou.
- Jemně stiskněte lopatky k sobě a posuňte lokty dozadu.
- Měňte výšku svých rukou, abyste zdůraznili ramena a/nebo hrudník (ruce za hlavou , ruce nad hlavou , ruce několik palců nad hlavou ).
Bent-arm Wall Stretch
Toto cvičení vám umožňuje protahovat každou stranu hrudníku zvlášť.?
- Zaujměte rozdělený postoj, pravou nohu vpředu a levou vzadu, na konci zdi nebo ve dveřích.
- Zvedněte levou paži do výšky ramen a umístěte dlaň a vnitřní stranu paže na povrch stěny nebo dveří. Váš loket by měl být ohnutý na 90 stupňů .
- Jemně zatlačte hrudník otevřeným prostorem, abyste cítili natažení.
- Pohyb paže výše nebo níže vám umožní protáhnout různé části hrudníku.
- Opakujte na druhou stranu.
Prodloužená pozice dítěte na konečcích prstů
V józe je pozice dítěte považována za odpočinkové cvičení, ale když jsou paže natažené, toto cvičení protahuje horní část těla a zároveň poskytuje úlevu od stresu dolní části zad.
- Klekněte si na podlahu. Dotkněte se svých palců na nohou a posaďte se zpět na paty . Dále oddělte kolena přibližně tak široká jako vaše boky.
- Předkloňte se z boků a dejte ruce co nejvíce před sebe. S nataženými pažemi a dlaněmi směřujícími dolů se zvedněte na konečky prstů, jako byste měli pod dlaněmi míč, a roztavte hrudník směrem k podlaze.
Parallel Arm Hest Stretch na boční straně
Toto cvičení vám umožňuje zaměřit se na každou stranu hrudníku zvlášť a věnovat zvláštní pozornost ramenům.
- Lehněte si na břicho a roztáhněte obě paže do stran, dlaněmi dolů, abyste vytvořili písmeno T.
- Začněte se převalovat na pravou stranu tím, že se zatlačíte levou rukou. Zvedněte levou nohu, pokrčte koleno a položte levou nohu za sebe na podlahu pro stabilitu. Položte pravý spánek na podlahu.
- Udržujte levou ruku na podlaze pro rovnováhu. Pro další protažení zvedněte levou ruku nahoru ke stropu.
- Opakujte na druhou stranu.
