Držet se cvičební rutiny je náročné téměř pro každého , a proto je životně důležité mít na důkazech založené tipy na motivaci cvičení a strategie dodržování, které jsou prokazatelně účinné při vytváření dlouhodobých cvičebních návyků . Pravidelné cvičení snižuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, některých druhů rakoviny, deprese, úzkosti a obezity. Přesto 80 % dospělých nesplňuje doporučené pokyny pro aerobní cvičení nebo cvičení s odporem.
Podle výše uvedeného výzkumu jsou nejčastěji uváděnými důvody neúčasti na cvičení nedostatek času (kvůli rodinným nebo pracovním povinnostem) , nedostatek motivace, pečovatelské povinnosti, nedostatek bezpečného prostředí pro cvičení a nedostatek sociální podpory. Je zajímavé, že většina jedinců , kteří opustí cvičební program, tak činí během prvních šesti měsíců od zahájení cvičebního programu . Aby bylo možné čelit tomuto fenoménu vynechání cvičení, výzkum na toto téma naznačuje , že odborníci na zdraví a cvičení by se měli zaměřit na chování osob , které začínají s cvičebním programem, zaměřené na vlastní účinnost , aby jim pomohli přijmout dlouhodobý cvičební program . To znamená najít způsoby, jak podpořit lidi v jejich počáteční touze po optimálním zdraví a kondici , a poskytnout jim cvičební program , který zahrnuje nástroje , které jim pomohou uspět .
V rámci třídního projektu si 64 studentů v mé třídě Úvod do vědy o cvičení na University of New Mexico, Albuquerque prohledalo výzkumné články a internetové stránky a vybralo 25 velmi užitečných tipů pro dosažení úspěchu při cvičení. Tyto tipy pomáhají zaměřit se na vlastní účinnost člověka, aby si osvojil cvičební program a vyhnul se vynechání. Při čtení tohoto seznamu identifikujte strategie, které s vámi rezonují a nejlépe se hodí k vašemu životnímu stylu, a poté začleňte ty, které budou mít největší dopad.
1. Stanovte si realistické cíle v oblasti zdraví a kondice : Stanovte si dosažitelné a realistické cíle v oblasti fitness , které jsou v souladu s vašimi schopnostmi , zdravím a životním stylem. Zvažte jejich umístění někde v našem domě, jako je noční stolek, jako pozitivní připomínky pro vás samotné . Rozdělte své krátkodobé ( ~ tři měsíce) cíle na menší, dosažitelné krátkodobé ( dva až tři týdny) cíle, abyste byli motivovaní a na správné cestě.
2. Vytvořte si týdenní plán a zahrňte svůj čas cvičení : Naplánujte si své tréninky předem a začleňte je do svého týdenního plánu, aby se staly konzistentní součástí vaší každodenní rutiny.
3. Začněte pomalu: Postupně přejděte do své cvičební rutiny, abyste se vyhnuli zranění, což vašemu tělu umožní přizpůsobit se novým požadavkům na fyzickou aktivitu .
4. Objevte cvičení, která se vám líbí: Vyberte si několik různých cvičení ( v posilovně, doma i venku ) , které považujete za příjemné, abyste zvýšili pravděpodobnost dlouhodobého dodržování svého programu. Abyste mohli pokračovat v pokroku , budete muset své tělo neustále namáhat .
5. Mix It Up: Předcházejte nudě tím, že své cvičení zpestříte různými sekcemi, včetně kardiorespiračních, svalových sil, flexibility a cvičení mysli/těla.
6. Získejte správnou výbavu: Investujte do pohodlného cvičebního oblečení a vhodné obuvi , abyste zlepšili svůj celkový zážitek z cvičení.
7. Sledujte svůj pokrok: Zaznamenávejte si své kondiční úspěchy a zlepšení, abyste zůstali motivovaní a mohli sledovat svou cestu k optimálnímu zdraví.
8. Vytvořte si síť přátel fitness nebo se k ní připojte : Zvažte zapojení do fyzických aktivit v malých skupinách vytvořením nebo připojením k sociální síti nadšenců cvičení (např. vycházkovému klubu) .
9. Odměňte se: Vytvořte si systém odměn za nepotravinářské účely ( např . sledováním filmu, čtením nové knihy nebo trávením více času koníčkem), abyste dosáhli milníků v oblasti fitness a zdraví , abyste posílili své pozitivní cvičební návyky a udrželi si svou fitness motivaci.
10. Zahrňte hudbu nebo podcasty: Vytvořte si seznam skladeb pro cvičení a/ nebo poslouchejte podcasty během cvičení , aby vaše cvičení byla poutavější.
11. Upřednostněte důslednost před intenzitou: Zaměřte se na udržování pravidelného cvičebního programu spíše než na to, abyste se příliš tlačili na sporadické tréninky s vysokou intenzitou .
12. Vyhledejte podporu významných druhých : Informujte přátele a rodinu o svých cvičebních cílech , aby vás mohli povzbudit a podpořit při jejich dosahování .
13. Najděte si kamaráda na cvičení: Pro některé tréninky si najděte kamaráda na cvičení. Partnerství s někým může poskytnout zodpovědnost a učinit cvičení příjemnějším. Pomáhá, pokud je váš cvičící kamarád na přibližně stejné kondiční úrovni jako vy.
14. Nastavení připomenutí: Použijte upozornění na mobilním zařízení nebo aplikace pro chytré telefony, abyste si připomněli naplánované tréninky a pohybové občerstvení , abyste měli přehled.
15. Prozkoumejte některé venkovní aktivity: Pokud to počasí dovolí , využijte některé venkovní cvičení , jako je turistika, jízda na kole a procházky, abyste zpestřili a zpestřili své každodenní fitness aktivity .
16. Monitorujte své tělesné signály : Věnujte pozornost vnitřním signálům svého těla ( např . energický, unavený nebo bolavý) a podle toho upravte své cvičení, abyste předešli přepětí a zranění.
17. Jemně vylaďte svůj stravovací vzorec : Slaďte požadavky na fyzický trénink se zdravou stravou pro optimální výkon a regeneraci po cvičení . Všimněte si, že nemůžete vynechat špatnou stravu.
18. Vytvořte Vision Board: Sestavte obrázky , kresby a citáty, které vás inspirují, abyste zůstali oddáni své fitness cestě. Umístěte do soukromé oblasti vašeho obytného prostoru.
19. Počítání mini tréninků : Ve dnech , kdy máte pocit nedostatku času , zkuste zkombinovat rychlou chůzi, nějaké dřepy, kliky a kliky do 10minutového mini tréninku. Tato mini cvičení se počítají na vaší cestě k duševnímu a fyzickému zdraví.
20. Nastavte si stálou rutinu před spaním : Zajistěte dostatek spánku ( sedm až devět hodin ), abyste podpořili svou energetickou hladinu , zdraví a zotavení po cvičení .
21. Investujte do profesionálního cvičebního poradenství: Zvažte najmutí osobního trenéra, který vám poskytne odborné znalosti , vedení, vzdělání a motivaci přizpůsobenou vašim fitness cílům.
22. Používejte technologii: Využijte fitness aplikace, nositelná zařízení nebo online platformy ke sledování svého pokroku a získejte přehled o tom, jak zlepšit své tréninky.
23. Stanovte si rutiny před a po tréninku : Vytvořte si rutinu před cvičením, jako je rychlá chůze, která vašemu tělu signalizuje, že je čas být aktivní, psychicky i fyzicky vás připraví na trénink. Navrhněte rutinu po cvičení , která zahrnuje některé oblíbené úseky a dechové aktivity mysli/těla.
24. Udělejte si z toho zvyk: Konzistence je klíčová. Držte se svého cvičebního programu, dokud se nestane zvykem, který přirozeně začleníte do svého každodenního života.
25. Zůstaňte pozitivní: Zachovejte si pozitivní myšlení, zaměřte se na zdravotní přínosy cvičení a nenechte se žádnými neúspěchy odradit od vaší dlouhodobé cesty k dosažení cílů v oblasti cvičení .
Závěrečná myšlenka
Zde je citát k zapamatování: Vaše tělo dosáhne toho, čemu bude věřit vaše mysl. Pokud věříte, že můžete dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a kondice , jste více než v polovině. Máš to !
