Během posledních několika měsíců jsme přispěli profesionálům ACE prostřednictvím (a) čtyř blogů (viz odkazy níže) , (b) článku o emočním stravování v CERTIFIED™ a (c) dvou hodinových webinářů o spojení mezi zvládnutelným množstvím cvičení a trvalým úbytkem hmotnosti . Většina této práce vycházela z našeho 25letého výzkumného programu behaviorálního hubnutí a udržování hmotnosti . Bohužel , základní předpoklad, že cvičení nepřímo podporuje dobře řízené stravování a kontrolu nad váhou prostřednictvím souvisejících psychologických změn (spíše než prostřednictvím souvisejících energetických výdajů , které mohou být pro dospělé s nadváhou a obezitou velmi obtížné udržet ), je někdy mylně redukován na něco jako: „ Už víme , že cvičení zde hraje důležitou roli v regulaci hmotnosti , tak co je nového? “
V rámci tohoto blogu bychom tedy rádi uzavřeli tuto současnou vlnu komunikace, kterou ACE usnadňuje , přímou a stručnou odpovědí na tuto otázku . Zvláštní pozornost je věnována důsledkům pro vaši praxi. Přestože je náš program výzkumu nasáklý teorií chování , předchozími výzkumnými zjištěními a statistickými analýzami, zde se těchto podrobností do značné míry obejdeme . Čtenář, který má zájem, může přejít na ORCID (Open Researcher and Contributor ID) a prohlédnout si kteroukoli nebo všechny ze stovek studií a zpráv, které jsme publikovali a které vedly k níže uvedeným návrhům . Zdravotní trenéři a odborníci na cvičení mohou chtít zvážit těchto pět základních metod pro zvýšení vaší produktivity u klientů se zdravotními riziky spojenými s nečinností a /nebo nadváhou/obezitou .
- Budujte behaviorální adherenci pomocí seberegulačních dovedností, spíše než spoléháním se na vzdělání.
Ačkoli existují dobré důkazy o tom, že udržení (nikoli zahájení) zdravotního chování není spojeno s tím , kolik toho klient ví o výživě nebo metodách cvičení, někteří odborníci stále jednají, jako by vzdělávání bylo všelékem . Zdá se, že klienti jsou vnímaví k informacím a často se zavazují, že budou zachovávat navrhované zdravotní chování , ale pak nastane realita a překážky/výzvy . Pomalý pokrok, nepohodlí spojené s cvičením, společenský tlak na jídlo, stres atd . mohou přemoci jejich nejlepší záměry .
Informovaný profesionál tuto realitu internalizuje a přizpůsobí tomu své jednání . Prvořadá je pomoc klientům čelit mnoha překážkám životního stylu, které ovlivňují řadu autoregulačních dovedností . Tyto techniky sebeřízení byly úspěšně začleněny do jiných zdravotních návyků, jako je odvykání kouření a rehabilitace po alkoholu/drogách. Teprve nedávno však vyšel najevo jejich potenciál pro přenos z cvičení do řízeného stravování . Výsledky byly smysluplné. Profesionálové by proto měli trávit čas převáděním seberegulačních metod, jako jsou : (a) posílení kontroly nad neproduktivními sebemluvami, (b) pečlivé sledování pokroku v malém měřítku, (c) odklonění pozornosti od nepohodlí, (d) získávání sociální podpory a (e) minimalizace bariér a podněcování pozitivního chování . Každý z nich lze cvičit a aplikovat v kontextu cvičení a přizpůsobit – opět pod vedením profesionála – kontrolovanému stravování.
- Využijte cvičením vyvolanou změnu nálady.
Přestože cvičení je pro mnohé profesionály ze své podstaty odměňování, pro většinu dospělých tomu tak není . To je částečně důvod, proč byla fyzická námaha do značné míry vyřazena z našeho každodenního života. Náš výzkum ukázal , že pouze tři cvičení se střední intenzitou jsou spojena s významným snížením deprese, úzkosti a únavy u dospělých s obezitou. Při měření a sledování to pro většinu lidí nejen posiluje dodržování , ale také to pomáhá snížit problém emocionálního jedení.
Trvalé zlepšení nálady se nazývá „chronické zlepšení“, protože je stabilní ( pokud nedojde k výpadku). Cvičení však může také vyvolat „akutní zlepšení nálady “ , ke kterému dochází ihned po dokončení cvičení. Pokud je množství cvičení správně nastaveno, mohou tyto změny nálady pozitivně ovlivnit dodržování cvičení . Spojení cvičení s nepohodlím však podporuje odpadnutí. Doporučujeme odborníkům stručně zhodnotit změny pocitů před cvičením a po něm, aby se ujistili, že naprogramovaný objem cvičení je spojen spíše s posilováním než potrestáním pocitů.
- Respektujte dlouhodobé cíle klientů, ale přesměrujte jejich pozornost na dosažení krátkodobých cílů .
Zatímco klienti mají často vysoké cíle spojené s jejich kondicí a váhou, bez dodržování těchto cílů to nebude možné. Aby se usnadnilo dodržování , výzkum ukazuje , že je důležitá role profesionálů při úpravě dlouhodobých cílů do několika krátkodobých (1–2 měsíčních ) cílů. Tyto „procesní cíle“ by měly být zcela specifické a umožňovat následné úpravy na základě jejich dosažení/nedosažení.
Důsledné sledování pokroku je zásadní a je třeba se vyhnout cílům „udělej to nejlepší“. Příkladem cíle souvisejícího se cvičením může být zvýšení kardio času z 30 minut/týden na 80 minut/týden během jednoho měsíce. Cílem stravovacího chování by mohlo být snížení spotřeby rychlého občerstvení z pěti jídel/týden na dvě jídla/týden během jednoho měsíce. Bez ohledu na dosažení obtížného dlouhodobého cíle, jako je ztráta 75 liber (34 kg) , získávání a resetování krátkodobých cílů buduje pocit úspěchu a mistrovství. Když odborníci usnadňují takové zvýšení sebevědomí , zvýší se odhodlání a vytrvalost potřebná pro dlouhodobý úspěch.
- Udržujte cíle chování co nejjednodušší.
Existuje nepřeberné množství jak diet, tak cvičebních režimů, které mohou být pro klienty ohromující. Většina z nich je zcela konkrétní v požadavcích . Klienti se mohou cítit zahlceni a přetíženi a pociťují dostatečné zklamání, když dojde k „porušení“, které je často výsledkem úplného odpadnutí. Protože se velká část našeho výzkumu zaměřuje na výhody cvičení pro jeho psychologické změny, testovali jsme souvislost mezi objemem cvičení a úbytkem hmotnosti u žen s obezitou. Přestože bylo zásadní vyhnout se předčasnému ukončení, nedocházelo k žádnému většímu úbytku hmotnosti spojenému s více dny cvičení v týdnu, kdy byl program zaměřen na seberegulační dovednosti . Proto doporučujeme, aby se profesionálové vyvarovali přetěžování cílů klientů v oblasti hubnutí náročnými cvičebními režimy – návratnost tam prostě není. Pokud jde o stravovací chování , zjistili jsme, že rostoucí spotřeba ovoce a zeleniny byla spojena se snížením (a) celkového příjmu energie, (b) spotřeby jiných skupin potravin a (c) příjmu sladkostí. Omezení sladkostí bylo nejsilněji spojeno s dlouhodobým řízením hmotnosti a omezením emocionálního stravování. Doporučení odborníků na maximalizaci příjmu ovoce / zeleniny se tedy vyplatí .
- Připravte se předem na „uklouznutí“ chování.
Bez ohledu na to , jak promyšlené programy jsou, nastanou chvíle, kdy klienti sejdou a zažijí výpadek . Ti, kdo mají sklony k „ černobílému “ myšlení, mohou vnímat neúspěch a slíbit si, že „začít znovu“ prvního příštího měsíce nebo až se pro ně věci mohou zjednodušit (např. když bude práce méně vytížená ) . Je důležité informovat klienty, že neexistuje žádný „zlatý standard“, pokud jde o dokončení cvičení nebo zlepšení stravovacího chování. Dojde k určitým neúspěchům . Užitečným přístupem k trvalé změně chování může být minimalizace bariér (pokud je to možné) a zároveň příprava na chování .
Navrhujeme , aby odborníci nejprve uvedli potenciální problémy a překážky cvičení a kontrolovaného stravovacího chování a poté přemýšleli (a napsali), jak se jim lze vyhnout. V dalším kroku procesu mohou profesionálové připravit prohlášení předem o své potřebě (tj. když dojde ke skluzu ) . Výroky by se měly soustředit na potřebu být vytrvalý, i když dokonalost není možná. Když klient vynechá sezení plánovaného cvičení nebo se nezdravě stravuje, není třeba se to snažit dohnat během dalšího dne či dnů. Klient by měl spíše jen uznat chybný krok a znovu se zavázat ke svému plánu.
Závěr
Bez dlouhodobého dodržování nebude možné dosáhnout snížení zdravotních rizik . I když se klient jeví jako vysoce vnímavý a oddaný, pokud je schopen udržet své počáteční změny zdravotního chování déle než několik měsíců , bude spíše výjimkou než pravidlem. Důkazem toho je velmi dobře informovaná populace USA , kde 74 % v současné době trpí nadváhou nebo obezitou a méně než 10 % absolvuje i minimální množství fyzické aktivity /cvičení považované za potřebné pro zdraví.
Progresivně smýšlející profesionál si osvojí svou roli zprostředkovatele zdravotního chování – změny , vzdělává se o nejmodernějších metodách v této oblasti a vyhýbá se obviňování klienta , když zažije selhání . Mějte na paměti, jakou roli hraje pravidelné (a zvládnutelné množství) cvičení při kontrole hmotnosti , která přesahuje kalorický výdej, a můžete se stát expertem na podporu cvičení, pozitivního stravovacího chování a fyzického/duševního zdraví i pro ty nejrizikovější klienty.
