Adekvátní konzumace bílkovin je zásadní, ať už jste starší dospělý, který si chce udržet svalovou hmotu s přibývajícím věkem , jste sportovec nebo pravidelný cvičenec, který chce budovat svalovou hmotu, nebo jste nedávno začali užívat léky na hubnutí , v takovém případě jste pravděpodobně slyšeli hodně o důležitosti konzumace více bílkovin. Pravděpodobně máte otázky . Pomáhá vám jíst více bílkovin při hubnutí? Buduje protein svaly? Jaké jsou další výhody konzumace více bílkovin? Čtěte dále a dozvíte se pět důvodů, proč přidat do svého jídelníčku více bílkovin.
- Zastavte hlad. Požití bílkovin spouští v těle specifickou hormonální reakci, která potlačuje chuť k jídlu . Toto potlačení chuti k jídlu je pozorováno prostřednictvím vlastních pocitů snížených pocitů hladu, snížené chuti k jídlu, snížené spotřeby jídla a zvýšených pocitů plnosti a sytosti. Kaskáda hormonálních reakcí omezuje vaši chuť k jídlu a vede ke snížení přejídání, potlačení chuti k jídlu, zpomalení vyprazdňování žaludku a zvýšené sytosti , což znamená, že budete méně jíst, pomaleji trávit a déle se cítit sytí.
- Zvyšte svůj metabolismus. Konzumace většího množství bílkovin zvyšuje energetický výdej. Denní výdej energie probíhá třemi způsoby:
Klidový energetický výdej (REE) : Kalorie, které spálíte v úplném odpočinku
Výdej energie vyvolaný dietou (DIT) : Zvýšení výdeje kalorií, ke kterému dochází po jídle, aby se podpořilo vstřebávání, metabolismus a ukládání živin.
Energetický výdej vyvolaný aktivitou : Kalorický výdej, ke kterému dochází během fyzické aktivity
Typicky DIT tvoří 0 až 3 % celkového energetického příjmu tuků, 5 až 10 % sacharidů a 20 až 30 % bílkovin. Jinými slovy, bílkoviny ve stravě zvyšují energetický výdej, protože vyžadují více kalorií k trávení , vstřebávání živin a ukládání než tuky nebo sacharidy. Protein také chrání REE tím, že zabraňuje ztrátě čisté svalové hmoty (více o tom níže) .
- Zvýšení a udržení svalové hmoty. Příjem bílkovin po tréninku spolu s přiměřenou konzumací bílkovin v průběhu dne je důležitý pro opravu, budování a udržení čisté svalové hmoty, pokud se používá v kombinaci s fyzickou aktivitou a při snižování kalorií při dietě . Výzkum ukazuje, že konzumace dostatečného množství bílkovin ovlivňuje svalovou hypertrofii, sílu a funkci. Výzkumtaké ukazuje, že udržování vhodného příjmu bílkovin při snižování kalorií v rámci redukční diety spíše zachovává svalovou hmotu , než aby tělo rozkládalo svaly na energii .
- Zlepšete náladu. To , co jíte, může ovlivnit to, jak se cítíte. Výzkum ukazuje korelaci mezi vyšší spotřebou bílkovin a tuků a nižší úrovní úzkosti a deprese a vyšší úrovní štěstí, zdraví a pohody . Rychlost vstřebávání živin může mít něco společného s tímto vztahem. Konzumace bílkovin zpomaluje vstřebávání sacharidů a zvyšuje uvolňování norepinefrinu a dopaminu , což jsou hormony, díky kterým se cítíme dobře.
5 . Udržujte kognitivní funkce. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí bude jeden z devíti dospělých ve Spojených státech postižen kognitivním úpadkem . Příjem bílkovin zlepšuje pracovní paměť a výkonné funkce, když jsou náročné úkoly. Výzkum ukazuje , že důležitým faktorem může být také zdroj bílkovin . Pokud jde o kognitivní funkce , konzumace živočišných bílkovin v populacích s rostlinnou dominantní stravou může pomoci zabránit kognitivnímu poklesu , zatímco vyšší úrovně příjmu rostlinných bílkovin mohou být spojeny s větším kognitivním poklesem. Konkrétně proteiny z ryb , krevet a drůbeže mohou zpomalit kognitivní pokles.
