Mnoho žen se vzpírání tradičně vyhýbalo kvůli běžné mylné představě, že díky tomu budou „velké“. Naštěstí se zdá , že síla tohoto mýtu mizí, protože stále více žen se obrací ke vzpírání jako prostředku ke zlepšení své síly, rovnováhy a celkové pohody. V roce 2004 se pouze 17,5 % žen ve Spojených státech zúčastnilo silového tréninku dvakrát nebo vícekrát týdně. Rychle vpřed o 16 let a v roce 2020 bylo hlášeno, že 2 6,9 % žen splnilo pokyny pro fyzickou aktivitu na posílení svalů .
Obraťme tedy tento mýtus na hlavu a promluvme si o tom, jak to mohou ženy, které mají za cíl nabýt svalovou hmotu, učinit bezpečně a efektivně prostřednictvím tréninku odporu.
Než se pustíme do „jak“ silového tréninku, podívejme se na některé osvědčené principy a vyjasněme si některé mylné představy.
1. Zvedání těžkých
Ke stimulaci svalového růstu nebo hypertrofie musí být na sval umístěn stimul. Některé ženy mají v reakci na strach z toho, že se „zvětší“, tendenci držet se závaží, které jsou pohodlné pro celé tři sady. Na svaly je však třeba dát větší stimul, aby byly vidět nějaké skutečné změny. Musíte se dostat ze své komfortní zóny pomocí vhodných progresí zátěže a klást větší fyziologické nároky na vaše svaly. Jakmile dokážete změnit tento paradigma ve své mysli, budete schopni dosáhnout podstatného pokroku jak v nárůstu síly, tak i svalové hmoty. Obecně se doporučuje zvyšovat zátěž v 5% krocích, dokud nejsou závaží dostatečně těžké na dokončení každé sady v rozsahu opakování cíle. Pokud například v současné době provádíte bench press 10 opakování s použitím 100 liber (45 kg) , zvyšte na 105 liber (48 kg), abyste zjistili, zda to nesníží počet opakování, které můžete provést . Pokud stále dokážete dokončit 10 opakování v další sadě , přidejte dalších 5 liber (2,3 kg) .
Ženy často podceňují svou sílu a standardně se chopí lehčích činek. To je chyba. Místo toho si vyberte váhu, kterou lze zvednout 10krát, přičemž poslední dvě opakování představují značnou výzvu. Je důležité udržovat si dobrou formu během celé sestavy, takže jakmile si všimnete, že vaše forma začíná selhávat, snižte množství zvedáné váhy nebo si odpočiňte. Cílem je zvedat těžké a dobře, ne zvedat těžké a zranit se. Ujistěte se, že máte pozorovatele při provádění cviků, jako je dřep na zádech, bench press a tlak nad hlavou, zvláště když se učíte nový cvik nebo zvyšujete váhu.
2. Sady a opakování
Typickým doporučením pro budování svalů je dokončit tři až šest sérií po šesti až 12 opakováních cviku. Pokud zvolíte těžší váhu a uděláte méně opakování (např. tři až šest ), je pravděpodobnější, že získáte svalovou sílu, zatímco používání lehčích vah a vyšší počet opakování vede k nárůstu svalové vytrvalosti. Pokud usilujete o větší sílu, dopřejte si mezi sériemi trochu času na odpočinek (2 až 5 minut) . Pokud je vaším primárním cílem zvětšit svalovou hmotu, snižte množství odpočinku mezi sériemi (30 až 90 sekund) .
3. Frekvence.
Jedním z nejdůležitějších prvků k dosažení svalové přírůstky je konzistence , takže pokud je to možné, snažte se trénovat se zátěží čtyři až pět dní v týdnu. Zaznamenávání cvičení a závaží do deníku je skvělý způsob, jak sledovat zisky . Můžete mít dobré úmysly zvedat těžké věci, ale jediný způsob, jak zjistit, zda jste silnější, je zapsat si série, opakování a váhy používané během každého tréninku. Další věcí, kterou je třeba zvážit, je rozdělení tréninkových jednotek s vlastní váhou . Budete cvičit celé tělo nebo se zaměříte výhradně na cvičení horní nebo dolní části těla? Nebo možná dvě části těla na trénink? Ať už se rozhodnete jakkoli, klíčem je důslednost a přetížení.
4. Výběr cvičení
Existuje nespočet způsobů, jak vytvořit trénink pro nabrání svalové hmoty. V ideálním případě nejprve provádějte cviky vyžadující větší svalové skupiny, jako jsou variace dřepů/dřepů, bench-press, mrtvý tah, přítahy a tlaky nad hlavou. Pokud tak učiníte, můžete na tyto pohyby vynaložit více energie, a přitom budete stále schopni podávat dobrý výkon při pohybech zahrnujících menší svaly/svalové skupiny ke konci vašeho tréninku. Vyberte si šest až osm cviků, které provedete v daný den. Můžete je rozdělit do okruhů nebo je provádět samostatně, přičemž mezi sériemi využijete období odpočinku, které jsou specifické pro vaše tréninkové cíle.
Ukázka cvičení pro budování svalů
Jak již bylo zmíněno výše, ke stimulaci svalového růstu dochází, když jsou svaly vytlačeny za jejich komfortní zóny. Ujistěte se, že některé z těchto pohybů zařadíte do svého tréninku, abyste maximalizovali svalovou hypertrofii. Chcete-li dále prozkoumat správnou formu a varianty pro níže uvedená cvičení, navštivte ACE Exercise Library , která obsahuje pokyny krok za krokem pro každý pohyb.
Squat
Ať už si vyberete těžké činky, činku nebo stojan na dřepy, toto cvičení je skvělé pro tvarování a budování svalů na čtyřkolkách a hýžďích. Udržování správné formy je klíčové, takže při tréninku postupně přidávejte váhu a udržujte si dobrou formu. V ideálním případě byste při pohledu do zrcadla měli předstírat, že sedíte na židli v dolní části dřepu, s patami na zemi a boky dozadu.
Tlak na ramena
Existuje řada variací tlaku na ramena, včetně lisu s činkou, Arnoldova lisu a tlaku za krkem. Tato cvičení jsou skvělá na ramena, pasti a horní část těla. Nebojte se přidat nějaké to kilo a určitě mějte spottera, pokud na sebe opravdu tlačíte.
Mrtvý tah
Ať už zvolíte jednonožku nebo tradiční mrtvý tah s činkami nebo činkami, toto všestranné cvičení zapojí hamstringy, hýžďové svaly a zádové svaly. Forma je u tohoto cviku kritická, takže se ujistěte, že máte rovná záda a mírné pokrčení v kolenou. Pokud máte pocit, že se vám zakulatí záda, snižte váhu a zaměřte se na svou formu.
Hrudník Press
Existuje nespočet způsobů, jak provádět tlak na hrudník, včetně naklonění, poklesu, ploché lavice nebo podlahy, z nichž každý zacílí na hrudník z různých úhlů. Dají se použít činky nebo činka, a pokud opravdu posouváte svou horní hranici, určitě mějte spotter.
Bicepsové kadeře
Přestože jde o menší svalovou skupinu, může biceps při tlaku zvednout nějakou větší váhu. Zahrňte do svého programu několik variací kudrlin, jako jsou kudrlinky s činkou, kudrlinky vsedě s činkami, kudrlinky s kladivem nebo kudrlinky. Určitě se nehýbejte kvůli hybnosti a pokud cítíte, jak se vám začínají prohýbat záda, je čas snížit váhu.
Zpětný ráz tricepsu
Předveďte tuto „podkovu“ tvarováním tricepsu. Začněte s nadloktí rovnoběžně s podlahou a ohněte loket , dokud nebude vaše předloktí kolmé k podlaze. Poté kontrahujte triceps, dokud není loket zcela natažený. Nezapomeňte udržet hybnost mimo rovnici, abyste skutečně izolovali triceps a vytvarovali tyto paže.
