Lidé jsou schopni změny a znají ji. Jak zažíváme život, rosteme a měníme se – nejen fyzicky, ale také mentálně, emocionálně, sociálně, intelektuálně a duchovně . Na první pohled se myšlenka změny chování může zdát zjednodušená, protože lidé jsou přizpůsobiví a často se mění , i když si to neuvědomujeme .
Vezmeme-li však mikroskopičtější pohled, měnící se zdravotní chování se stává komplexní a progresivní zkušeností ovlivněnou řadou faktorů. Změna chování je ze své podstaty náročná, protože životní styl se v průběhu mnoha let vyvíjí z různých důvodů a lidé se chovají tak, jak se chovají, protože jejich chování jim „ pracuje “ a vyhovuje jejich životnímu stylu . Není snadné změnit chování nebo soubor chování bez nějakého prvku boje, protože naše chování je ovlivněno přáteli, rodinou, prací, stresem, spánkem, prostředím, životními zkušenostmi , celkovým zdravím a nesčetnými dalšími faktory .
Co změna chování není
Změna chování je proces řízený cílem , nikoli ojedinělá událost. Z tohoto důvodu jsou změny ve zdravotním chování zřídka dosaženy nebo udržovány bez námahy. Smysluplná a udržitelná změna chování probíhá ve fázích nebo fázích. Jak dlouho tento proces trvá, je pro každého individuální – neexistuje žádný konečný nebo výzkumem založený „termín“ pro změnu. Kromě toho je změna chování nelineární. To znamená, že je normální, běžné a dokonce očekávané, že se jedinec pohybuje tam a zpět mezi různými stádii . A i když jsou výpadky součástí procesu, nemělo by se na ně pohlížet jako na důvody, proč se vzdát a opustit konečný cíl nebo přijmout smýšlení „selhal jsem“.
Změna chování a spojení s fyzickou aktivitou a pohybem
Pohyb a pokračování v pohybu , stejně jako změna chování, je proces řízený cílem. Jak jsou cíle fyzické aktivity dosahovány , souvisí s každodenním chováním a volbami, které člověk činí. Tyto volby buď podpoří, nebo odvedou pozornost od cesty.
Vezměme si například osobu , která má za cíl být každý den 30 minut fyzicky aktivní. Existují specifické způsoby chování a volby, které podpoří dosažení tohoto cíle. Podpůrné chování a volby mohou zahrnovat dostatek kvalitního spánku, zůstat řádně hydratovaný, jíst potraviny bohaté na živiny a vyhradit si nezbytný blok času na cvičení. Naproti tomu, pokud se tato osoba rozhodne spát minimálně a konzumovat méně výživná jídla (chipsy, sušenky, smažená jídla atd.), pravděpodobně se nebude cítit dostatečně energická a motivovaná k tomu, aby byla aktivní. Volby, jako jsou tyto, snižují celkový cíl. V důsledku toho by tato osoba pravděpodobně zažila frustraci a zklamání. Klíčem k tomu, abyste byli (a zůstali) aktivní , je změna chování a to, aby se zdravá volba stala snadnou volbou .
Kroky, které můžete podniknout, abyste dosáhli pozitivní změny
Pamatujte, že provádění změn chování a zvyšování fyzické aktivity jsou procesy řízené cílem.
Nejprve si určete dlouhodobý nebo produktový cíl (čeho chcete dosáhnout za šest až 12 měsíců) a dva nebo tři krátkodobé nebo procesní cíle ( věci , které jsou bezprostředně dosažitelné a dovedou vás k dlouhodobému cíli) . Krátkodobé cíle procesu by měly souviset s chováním a volbami, které uděláte. S těmito cíli je uskutečněním požadované volby nebo provedením požadovaného chování dosaženo cíle , zatímco dosažení cíle je založeno na výsledku ( např . úbytek hmotnosti). Zvažte tento příklad:
Dlouhodobý cíl produktu : Za šest měsíců poběžím svůj první závod 5K.
Krátkodobé procesní cíle , které podporují dosažení dlouhodobého cíle, mohou zahrnovat následující:
- Od příštího týdne dokončím 20 minut běhu v úterý , čtvrtek a sobotu a každý týden prodloužím dobu trvání o 10 %.
- Budu jíst tři porce ovoce a zeleniny denně.
- Od 3. týdne budu každý týden v pondělí a ve středu provádět odporový trénink se zaměřením na cvičení celého těla.
Vaše dlouhodobé a krátkodobé cíle se mohou od tohoto příkladu lišit , ale klíčovým bodem, který je třeba mít na paměti, je stanovit cíle, které jsou SMART (specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené) a které se zaměřují spíše na změnu chování než na produkt nebo výsledek. Pokud je touha zhubnout, a pro mnohé tomu tak je, změna chování a zdravější rozhodnutí přirozeně povedou ke zlepšení zdravotních ukazatelů, jako je hmotnost a složení těla.
Za druhé, zapisujte si svůj pokrok a volby chování. I když se to může zdát skličující, žurnálování je účinný způsob sebemonitorování , protože vám dává stálou příležitost přemýšlet a řešit takové body, jako jsou:
- Pokud bylo dosaženo týdenního cíle
- Bariéry, na které jste narazili
- Jak jsi ty bariéry překonal
- Jaké chování nebo rozhodnutí, které jste udělali, podpořilo (nebo odvrátilo) váš týdenní cíl
- Kroky, které v následujícím týdnu podniknete, abyste i nadále podpořili své úsilí
Za třetí, plánujte vysoce rizikové situace. Vysoce rizikové situace jsou případy nebo události , kdy jste v pokušení učinit rozhodnutí, která nemusí podporovat to, čeho se snažíte dosáhnout (např. cestování, pečivo v odpočívárně, prázdninové večírky a akce, kde se podávají vysoce kalorická jídla a nápoje ) . Vytvořte si plán, jak v těchto časech zůstat na správné cestě, a identifikujte strategie, které můžete použít, abyste si pomohli.
Za čtvrté , identifikujte ve své síti jednotlivce, kteří mohou vašemu procesu změny poskytnout sociální podporu, dodatečnou motivaci a strukturu. Požádejte o pomoc manžela/manželku, přítele, souseda, kolegu nebo jiné podpůrné osoby, se kterými si můžete promluvit o své cestě ke změně a cílech fyzické aktivity . To vám pomáhá udržet si zodpovědnost a poskytuje vám prostor, se kterým můžete sdílet úspěchy a klopýtnutí.
Nakonec sledujte svůj příjem potravy (ne nutně kalorie za kalorii, ale položky jídla/kvalitu jídla), hydrataci, úroveň stresu a kvalitu spánku. Bez sledování nejsme schopni identifikovat vzorce chování, které mohou být ovlivněny vnějšími stresory nebo faktory. Máme tendenci činit méně vědomá rozhodnutí, když se neneseme zodpovědní. Prozkoumejte různé aplikace, které vám v tomto procesu mohou pomoci.
Být pravidelně fyzicky aktivní vyžaduje dělat zdravá rozhodnutí, která podpoří úsilí nutné k dosažení tohoto cíle. Abychom se mohli zdravě a vědomě rozhodovat, je nezbytné zapojit se do chování, které usnadní činit nejrozumnější a nejpodpornější volbu. Pro mnohé to znamená zavádění smysluplných změn k rozvoji nových návyků. Tento proces je náročný, ale změna chování je cestou k zdravému a aktivnímu životu.
