Květen je Národním měsícem tělesné zdatnosti a sportu , který se již více než 40 let používá k propagaci důležitosti fyzické aktivity, fyzické zdatnosti a účasti ve sportu. Existuje nespočet způsobů, jak být fyzicky aktivní, od účasti na ligách rekreačních sportů a pravidelného chození do posilovny až po procházky po večeři a prohánění dětí nebo vnoučat po hřišti, a všechny jsou platné a mají přínos .
V tomto blogu se zaměříme na odporový trénink (nazývaný také svalový trénink a silový trénink), protože je to často nepochopená a podceňovaná součást celkového zdravého životního stylu a poskytuje výhody, které zlepšují nejen sportovní výkon, ale také schopnost udržet si funkci a nezávislost v průběhu stárnutí. Odporový trénink je také základním prvkem přípravy na bezpečnou účast na všech druzích aktivit, od piklování po ultimate frisbee .
Pokud jde o silový trénink, Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí prováděli aktivity na posilování svalů střední nebo vyšší intenzity a zapojovaly všechny hlavní svalové skupiny dva nebo více dní v týdnu.
Výhody odporového tréninku
Odporový trénink, ať už jde o jednoduchá cvičení s vlastní vahou těla nebo cvičení s volnými činkami nebo tělocvičným vybavením, přináší důležité výhody pro zdraví, kondici, výkon a celkovou pohodu. Zde je několik důležitých výhod, které byste mohli chtít zvážit, když zvažujete, zda přidat odporový trénink do vaší cvičební rutiny:
- Zvýšená fyzická kapacita: Fyzická kapacita je definována jako schopnost vykonávat práci nebo cvičení a je to prvek zdraví, který se dramaticky snižuje s věkem (v důsledku průměrné ztráty 5 liber svalové tkáně za deset let) u dospělých, kteří neprovádějí odporový trénink.
- Zlepšená metabolická funkce: Právě zmíněný úbytek svalové tkáně také způsobuje snížení klidové rychlosti metabolismu (kolik kalorií spálíte v klidu), což má za následek nárůst tělesného tuku v průběhu času. Opět platí, že nejlepším způsobem, jak tomu čelit a udržet nechtěné přibírání na váze na uzdě, je odporový trénink.
- Snížené riziko zranění a prevence nemocí: Silné svaly zlepšují schopnost bezpečně provádět zátěžové aktivity, jako je běh, chůze a lezení do schodů. Vyvážený rozvoj svalů navíc snižuje riziko zranění. Kromě toho může odporový trénink:
- Zvyšuje minerální hustotu kostí , snižuje riziko osteoporózy
- Zlepšit složení těla (tj. poměr svalové a tukové tkáně ), což je spojeno se sníženým rizikem diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění
- Zlepšete zdraví dolní části zad
- Snižte bolest spojenou s osteoartrózou a revmatoidní artritidou
- Snížit výskyt deprese
- Zlepšit funkční schopnosti u starších dospělých
Vytvoření tréninku
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak začít s programem, pokud s odporovým tréninkem teprve začínáte ?
Prvním krokem je určit své cíle a úroveň zkušeností. Více o tom, jak tyto proměnné ovlivňují vaše tréninky , si můžete přečíst v sekci Tréninkové proměnné v ACE Workout Builder for Split Rutinines . Pro obecnou svalovou zdatnost byste měli provádět jednu až čtyři série každého cviku, osm až 15 opakování na sérii, s přibližně dvěma až třemi minutami odpočinku mezi sériemi.
Dále je čas přemýšlet o tom, jaké typy zařízení máte k dispozici. Pokud máte členství v posilovně, pravděpodobně máte přístup například ke strojům, volným činkám a kettlebellům. Pokud chcete začít s domácím cvičením, možná nemáte vůbec žádné vybavení nebo možná pár lehkých činek , odporových gumiček nebo stabilizačního míče.
Nakonec si vyberte cvičení. Uspořádejte si tréninky tak, abyste se během každého tréninku zaměřovali na každou hlavní svalovou skupinu (hrudník, záda, paže, ramena, jádro, boky a nohy) .
Začít můžete návštěvou ACE Exercise Library , kde najdete cviky seřazené nejen podle partií těla, ale také podle úrovně zkušeností a vybavení. Cvičení, která jsou zde uvedena, můžete použít k vytvoření tréninku celého těla, který se má provádět dvakrát týdně. Pokud chcete další rozmanitost, vytvořte si každý týden dva různé celotělové tréninky. Všimněte si, že můžete bezpečně provádět celotělový odporový trénink až tři dny v týdnu, které nejdou po sobě.
V tomto prvním příkladu bude jednotlivec cvičit doma pouze se stabilizačním míčem .
Cvičení proti dešti doma
| Cvičení | Svalová skupina |
| Ohnuté koleno Push-up | Truhla |
| Kontralaterální zvedání končetin | Zadní |
| High Plank T-spine Rotation | Ramena |
| Plank-upy | Zbraně |
| náchylné ABC | Jádro |
| Tělesná váha Squat | Boky |
| Výpad vpřed | Nohy |
V tomto druhém příkladu bude jednotlivec cvičit v tělocvičně s přístupem k široké škále možností vybavení.
Gym-based Resistan c e- training Workout
| Cvičení | Svalová skupina |
| Hrudník P r ess | Truhla |
| Sklon Reverzní Fly | Zadní |
| Přední zvýšení | Ramena |
| URL Hammer C | Zbraně |
| Napůl klečící lis na seno | Jádro |
| Přední dřep | Boky |
| Boční výpad | Nohy |
Závěrečné myšlenky
Bez ohledu na to, kde a jak se rozhodnete začlenit odporový trénink do své rutiny, je důležité si uvědomit, že je životně důležitou součástí zdravého životního stylu. Nejen, že odporový trénink zlepší vaši kondici a sportovní výkon, ale také vám pomůže zůstat zdravý a udržet si funkci, jak stárnete . Výhody tohoto typu cvičení jsou příliš důležité na to, abychom je mohli ignorovat, a proto začněte ještě dnes pomocí výše uvedeného postupu.
